Esercizi per evitare tendiniti del bicipite
Sommario:
I tendini sono forti corde di tessuto che attaccano i muscoli alle ossa. Il tendine del bicipite corre dal muscolo bicipite nella parte superiore del braccio alla spalla e l'osso del radio nel braccio. La tendinite del bicipite è una condizione che causa dolore, infiammazione e debolezza nell'area delle spalle secondo l'American Academy of Orthopaedic Surgeons. Gli esercizi sono comunemente usati per la riabilitazione, ma possono anche essere usati per la prevenzione.
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Identificazione
Per prevenire la tendinite del bicipite, trova esercizi che aiutano a mantenere i tendini del bicipite forti e flessibili; puoi farlo attraverso l'allenamento con i pesi e lo stretching. Esercizi di allenamento con i pesi coinvolgono la cuffia dei rotatori, che è un piccolo gruppo di muscoli che circondano l'articolazione della spalla. Sono conosciuti come i muscoli "SITS" - sovraspinato, infraspinato, teres minore e sottoscapolare - secondo il sito web della Clinica Chiropratica di Moore.
Riscaldamento
Quando si pratica o si pratica uno sport senza riscaldamento, i muscoli e i tendini sono stretti. Ciò a sua volta può aumentare le possibilità di sviluppare tendinite del bicipite. Gli allungamenti dinamici possono aiutare a prevenire che ciò accada. Questi sono eseguiti in movimento anziché essere trattenuti per un determinato periodo di tempo, secondo il sito Web di Sports Fitness Advisor. Cerchi di braccia, crossover per le braccia, spalle che si stringono nelle spalle e tocchi alternati di dita del piede coinvolgono tutte le spalle e sono buone opzioni.
Esercizi
La spalla è un'articolazione mobile ma delicata. Esegui gli esercizi con la forma corretta per massimizzare l'efficienza. La rotazione esterna del cavo richiede un'unica maniglia e una macchina cavo. Dopo aver fissato la maniglia all'altezza del petto, posizionati con la spalla sinistra rivolta verso il pacco pesi e afferra la maniglia con la mano destra. Piegare il gomito di 90 gradi, spostare il braccio in alto a lato e posizionare l'avambraccio sullo stomaco. Tieni il braccio teso al fianco mentre ruoti il braccio inferiore verso l'esterno come una porta oscillante. Spostalo lentamente al punto di partenza, ripeti da 10 a 12 volte e cambia braccio, secondo il sito web di ExRx.
Esegui la rotazione interna con il tuo corpo nella stessa posizione, ma inverti la direzione in cui muovi la maniglia. Ad esempio, se si è in piedi con la spalla sinistra rivolta verso il pacco pesi, tenere la maniglia con la mano sinistra e tirare la maniglia sullo stomaco, come mostrato sul sito Web di Body Trainer.
I sollevamenti anteriori angolati richiedono una qualche forma di pesi liberi, come manubri o grandi lattine di zuppa. Per fare ciò, secondo il sito Web di Family Doctor, stare con i piedi a circa la larghezza delle spalle e tenere i pesi ai lati con i pollici rivolti alle spalle.Tieni le braccia dritte mentre sollevi i pesi di fronte al tuo corpo ad un angolo che si trova tra la parte anteriore e i lati del tuo corpo. Una volta che le braccia sono parallele al pavimento, abbassale lentamente e ripeti da 10 a 12 volte.
Anche se i tendini del tuo bicipite non sono feriti, inizia con pesi leggeri e fatti strada mentre la tua forza migliora.
Yoga Poses
Lo yoga è un programma per la mente e il corpo che crea flessibilità ed equilibrio. La posa del cane rivolto verso il basso è particolarmente utile per i tendini del bicipite perché aumenta la resistenza e la stabilità della spalla. Lo "Yoga Journal" offre questi suggerimenti su come eseguire la posa: iniziare a mani e ginocchia con le mani piatte sul pavimento e i piedi alla larghezza dell'anca dietro di te. Sollevate costantemente i fianchi in aria mentre spingete il peso sui talloni e raddrizzate le braccia. Una volta che il tuo corpo forma una V invertita, tieni premuto per 30-45 secondi e poi rilasci lentamente. Nella posizione sollevata, assicurarsi che le scapole siano ruotate verso l'interno.
Considerazioni
Affinché gli esercizi siano efficaci, è necessario eseguirli regolarmente. Sono sufficienti tre allenamenti a settimana eseguiti in giorni non consecutivi. Mira per tre o quattro serie di ogni esercizio. Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova routine di allenamento.