Fibra in Avocado

Quando pensi alle fibre alimentari - i carboidrati indigeribili che si trovano praticamente in ogni frutto, verdura, grano, noce, seme o altro cibo a base vegetale - probabilmente foto pelle di mela croccante, fiocchi di avena gommosa o pezzetti di sedano. Gli avocado sono un ottimo esempio, tuttavia, di come possa essere fuorviante il termine "fibra". Contrariamente all'impressione data dalla loro polpa cremosa e liscia, gli avocado sono una buona fonte di fibre.

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Contenuto in fibra

A 2. Una porzione da 5 once di avocado della California - o circa metà di un frutto di dimensioni medie, secondo il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti - ha circa 115 calorie e 4. 6 grammi di fibre. La varietà Florida fornisce quasi 90 calorie e 4. 3 grammi di fibre per 2 porzioni di 5 once, che è circa l'importo che si ottiene da un quarto di un avocado di dimensioni medie. Anche se non sono qualificati come alimenti ricchi di fibre, gli avocado sono ancora considerati una buona fonte di fibre. Sia che preferiate la piccola California Hass dalla pelle spessa o la Florida Fuerte più grande e dalla pelle liscia, otterrete circa il 18 percento del valore giornaliero della fibra da una porzione di entrambi.

Qualità della fibra

Poiché la fibra è disponibile in numerose forme, è generalmente classificata in base a come interagisce con l'acqua mentre passa attraverso l'intestino; quelli che si rompono in acqua sono solubili, mentre quelli che si legano all'acqua sono insolubili. Sebbene lavorino insieme in una certa misura, ogni tipo è associato a specifici benefici per la salute. La fibra solubile impedisce che i livelli di zucchero nel sangue aumentino troppo rapidamente e promuovano livelli di colesterolo sani. La fibra insolubile favorisce una digestione efficiente e normali movimenti intestinali. Secondo il calcolo dell'USDA, poco più del 60 percento della fibra di un avocado della California è insolubile. Gli avocado della Florida sono ancora più alti nelle fibre insolubili - rappresentano circa l'80% del contenuto totale della frutta.

Assunzione di fibre

Le persone che seguono una dieta a base di cibi ricchi di fibre hanno maggiori probabilità di essere magra e meno probabilità di sviluppare malattie cardiache e diabete, secondo il Linus Pauling Institute dell'Oregon State Università. Anche di fronte a questi importanti benefici per la salute, la maggior parte degli americani non mangia una dieta ricca di fibre. La quantità di fibre che dovresti consumare dipende dall'assunzione calorica, motivo per cui le fibre necessitano generalmente di diminuire con l'età. In base al fabbisogno calorico medio, la maggior parte degli uomini e delle donne di età superiore ai 50 anni dovrebbe ottenere rispettivamente circa 38 grammi e 25 grammi di fibre al giorno. Gli uomini e le donne più anziani possono soddisfare i loro fabbisogni di fibra con rispettivamente 30 grammi e 21 grammi al giorno, rispettivamente.

Considerazioni

Come la maggior parte dei cibi ricchi di fibre, gli avocado contengono una miriade di altri importanti nutrienti. Sono una buona fonte di potassio, vitamina E, vitamina B-6, acido folico e niacina.Sono anche un'ottima fonte di grassi monoinsaturi, che è noto per aiutare a ridurre i livelli di colesterolo alto se consumati nell'ambito di una dieta a basso contenuto di grassi saturi. L'avocado schiacciato a forchetta produce un panino istantaneo molto più salutare del burro o della maionese. Tagliare a dadini l'avocado con i pomodori a fette, la cipolla tritata, la menta tritata e i mirtilli interi per servire insieme al pesce grigliato. Puoi anche combinarli con polvere di cacao puro, latte, un po 'di miele e una goccia di vaniglia per ottenere un budino al cioccolato più nutriente, ma ugualmente delizioso.