Consolidare le braccia flaccide attraverso l'allenamento della forza nei cittadini anziani

Le braccia flaccide rassodanti si ottengono attraverso una regolare resistenza o allenamento della forza, indipendentemente dall'età. Gli anziani che eseguono esercizi tricipiti mirati e altri esercizi di rafforzamento del braccio e della parte superiore del corpo non vedranno solo i risultati riflessi in più massa muscolare, muscoli più definiti delle braccia e meno ciccia, ma sentiranno anche gli effetti dell'aumento della parte superiore del corpo forza.

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Anziani e allenamento della forza

Con l'avanzare dell'età, la sarcopenia - perdita di massa muscolare legata all'età - si verifica e diventa più importante incorporare l'allenamento della forza in il tuo regime di allenamento settimanale. In "Invecchiamento: cosa aspettarsi man mano che invecchia", lo staff di MayoClinic. Com riportano che è normale che i muscoli si indeboliscano e diventino meno flessibili con l'avanzare dell'età, e che incorporando l'allenamento della forza almeno due volte a settimana, puoi rafforzare i muscoli e ridurre il rischio o gli effetti dell'osteoporosi e aumentare la densità ossea.

Nozioni di base sull'allenamento della forza

La postura corretta, la forma e la tecnica devono essere mantenute durante i movimenti per rendere l'allenamento della forza efficace e per evitare lesioni. Anche se il tuo focus è sui tricipiti flaccidi, il National Institute on Aging ti consiglia di allenare tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana. Assicurati di riposare i muscoli allenati per almeno 24 ore prima della sessione successiva, per dare ai muscoli la possibilità di riparare e ricostruire. Se puoi permetterti, potresti voler assumere un personal trainer per creare un piano che ti aiuterà a rafforzare le tue braccia flaccide.

Targeting per tricipiti

I tricipiti sono responsabili della capacità delle braccia di estendere e raddrizzare. Un muscolo a tre teste, il suo estensore principale corre lungo la parte inferiore del braccio. Questo è ciò che sentirai contrarsi e rilassarti quando prendi di mira i tricipiti con esercizi di allenamento della forza. È importante eseguire una varietà di esercizi tricipiti per mantenere il muscolo sfidato. Alcuni esercizi per tricipiti includono in piedi o in posizione seduta tricipiti presse, push up, lanciare e prendere una palla, e tricipiti da una sedia o una panca.

Sarcopenia

Roger Fielding Ph. D., direttore del Laboratorio di nutrizione, fisiologia dell'esercizio e sarcopenia presso il centro di ricerca sulla nutrizione umana Jean Mayer USDA sull'invecchiamento all'Università di Tufts, riferisce che nonostante la perdita incrementale della massa muscolare a 30 anni, la forza muscolare rimane stabile fino a 50 anni. Il suo team esplora possibili interventi per ridurre o invertire la sarcopenia attraverso l'esercizio e la nutrizione. Il Dr. Fielding ha identificato il potere del muscolo - la sua capacità di reagire rapidamente - come un indicatore di idoneità funzionale e sta valutando se il sollevamento rapido dei pesi sostiene la potenza del muscolo in modo più efficace rispetto al modello di sollevamento pesi lento e costante tradizionale.

Considerazioni

La riduzione spot, o semplicemente la concentrazione su ascelle flaccide, non è raccomandata. Impegnati in un programma di fitness che include allenamento cardio, forza e flessibilità per tutto il tuo corpo e quindi incorpora un'attenzione extra per quelle aree che desideri davvero migliorare. Mangiare una dieta sana ed equilibrata è essenziale per mantenere i livelli di energia. Ci vuole tempo per costruire muscoli, quindi preparati a seguire il tuo programma di allenamento per la forza.