Alimenti con ferro e zinco
Sommario:
Ferro e zinco sono minerali essenziali nella vostra dieta. Il ferro è un componente dei globuli rossi sani e lo zinco è necessario per un forte sistema immunitario. Mangiare una varietà di cibi può aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane per entrambi i minerali. Il valore giornaliero del ferro è di 18 milligrammi e il valore giornaliero dello zinco è di 15 milligrammi.
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Gruppo carne
Manzo e maiale sono fonti di ferro e zinco. Una porzione da 3 once di filetto di manzo magro fornisce 2. 6 milligrammi di ferro e 3. 2 milligrammi di zinco e una porzione di 3 once di filetto di maiale 3. 3. milligrammi di ferro e 4 milligrammi di zinco. La carne e altri prodotti alimentari di origine animale contengono ferro eme, che è altamente assorbibile. Scegli carni magre e taglia via il grasso visibile per limitare l'assunzione di grassi saturi, che aumenta la tua malsana lipoproteina a bassa densità, o livelli di colesterolo "cattivo", e aumenta il rischio di malattie cardiache.
Prodotti a base di soia e fagioli
Prodotti a base di soia, come tofu e soia tostata e fagioli, come marina, nero, pinto, ceci, rognone e fagioli bianchi, forniscono ferro e zinco. Una mezza tazza di fagioli marinati cotti ha 2. 2 milligrammi di ferro e 1. 9 milligrammi di zinco. Il ferro in chicchi è nella sua forma non eme, che è più difficile da assorbire per il tuo corpo di ferro eme. Aumentare l'assorbimento consumando una fonte di vitamina C, come peperoni, pomodori o arance, allo stesso tempo in cui si consuma ferro non ematico, ad esempio da fagioli, spinaci e uvetta.
Molluschi sani
I molluschi sono tra le migliori fonti di zinco, secondo il Linus Pauling Institute, e forniscono anche ferro eme. Una porzione da 3 once di ostriche fornisce 7. 8 milligrammi di ferro e 28. 3 milligrammi di zinco. Il pesce è una fonte di acidi grassi omega-3 sani per il cuore, che può ridurre il rischio di malattie cardiache e ridurre la pressione sanguigna, secondo l'Università del Michigan. Prova le capesante condite con spinaci e pasta integrale per una cena di ferro e zinco.
Whole Grains
I cereali integrali contengono i componenti della crusca, del germe e dell'endosperma dell'intero chicco di grano, rendendoli più nobili dei cereali raffinati in natura sostanze nutritive come il ferro Una tazza di orzo cotto fornisce 2. 1 milligrammo di ferro e 1. 3 milligrammi di zinco, e una tazza di spaghetti di grano intero cotto fornisce 1.5 milligrammi di ferro e 1. 1 milligrammo di zinco. Lo zinco nei cereali integrali è meno assorbibile dello zinco nella carne e in altri alimenti a base animale a causa dell'alto contenuto di un composto vegetale chiamato fitato. I grani arricchiti contengono ferro extra.
