Free Workout di sollevamento pesi femminile

Avere una routine di sollevamento pesi ti aiuterà a ridurre le paure che potresti avere della sala pesi e renderti una donna più sicura nel sollevamento pesi e in vita. La routine push / pull / leg split è una routine di sollevamento pesi che può essere eseguita da principianti o avanzati sollevatori di pesi femminili. La routine viene suddivisa tra tre giorni della settimana con almeno un giorno di riposo tra ogni giorno di sollevamento. La routine consente il massimo tempo di recupero, che elimina la possibilità di un eccessivo allenamento o lesioni, rendendolo un'opzione di sollevamento pesi ideale.

Video del giorno

Routine

Il primo giorno del tuo allenamento, allenati a spingere i muscoli della parte superiore del corpo. Il secondo giorno, allena i muscoli delle gambe. Il terzo giorno, allenati a tirare i muscoli della parte superiore del corpo. I muscoli addominali possono essere allenati su uno o tutti i tre giorni di allenamento, ma dovrebbero essere completati alla fine dell'allenamento per evitare l'affaticamento precoce negli altri gruppi muscolari. I muscoli delle spalle sono utilizzati sia per spingere che per tirare e possono essere allenati sia in modalità push che pull day. Perché gli esercizi del petto colpiscono i deltoidi anteriori, in modo che le spalle abbiano il tempo di recupero massimo, allenandole al giorno di spinta, secondo Aaaweight. com.

Riscaldamento

Il riscaldamento prima di qualsiasi allenamento è fondamentale per la prevenzione degli infortuni e il successo nella sala pesi. Riscaldare aerobicamente per cinque o dieci minuti camminando, facendo jogging o utilizzando una macchina cardio prima di iniziare la routine di sollevamento. Dopo il riscaldamento, il tuo primo set di sollevamento pesi dovrebbe essere un set di riscaldamento. Il set di riscaldamento consente ai muscoli di prepararsi per il sollevamento pesante.

Push Day

Allena petto, spalle e tricipiti al giorno push. Esempi di esercizi per il torace includono la distensione su panca, la pressa per il torace con manubri, i piegamenti sulle braccia, il crossover per cavi o la pressa per pettorali a macchina. Gli esercizi per le spalle comprendono presse militari, sollevamenti laterali o alzate laterali piegate. Esercizi per tricipiti includono estensione tricipiti in testa, contraccolpi con manubri, abbassamenti o pressatura del cavo verso il basso.

Giorno delle gambe

Il giorno della gamba, concentrarsi su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Considerare il riscaldamento di 10 minuti prima di iniziare questo allenamento a causa dei grandi gruppi muscolari coinvolti. Inizia il tuo allenamento con un esercizio a più articolazioni come squat, stacchi o bilanciere. Questi esercizi hanno come bersaglio tutta la parte inferiore del corpo, quindi fateli prima di passare ad esercizi con una singola articolazione. Esercizi mono-articolari includono contraccolpi del cavo, step-up, estensione della gamba, arricciamento delle gambe e sollevamento del polpaccio in piedi.

Pull Day

Allena la schiena, i bicipiti e i muscoli addominali durante il pull day. Gli esercizi per la schiena includono alzate a bilanciere, pullup, piegati su file o lat pull down, secondo il sito web Exercises for Upper Back.Includere almeno un esercizio lombare nella tua routine può aiutare a prevenire il dolore lombare. Estensioni posteriori, buongiorno e superman sono esercizi che colpiscono la parte bassa della schiena. Gli esercizi per i bicipiti includono i ricci di bilanciere, i riccioli di manubri, i ricci dei predicatori o i riccioli a cavo. Gli esercizi addominali comprendono sollevamenti per le gambe, scricchiolii inversi, biciclette o colpi di scena obliqui.

Stretching

Completa ogni allenamento di sollevamento pesi allungando i muscoli allenati quel giorno. Lo stretching dopo l'allenamento previene gli infortuni e riduce il dolore post-allenamento. Durante lo stretching, è importante rilassarsi, andare piano e non trattenere mai il respiro o il rimbalzo. Concentrati sullo stretching senza dolore, trattenendo ogni tratto per almeno 30 secondi.