Allenamento pesi libero per le donne

L'American College of Sports Medicine raccomanda che gli adulti sani, uomini e donne, debbano essere addestrati due volte alla settimana. Ma alcune donne esitano a forza trainare, e in particolare a raccogliere pesi liberi, spesso a causa di idee sbagliate popolari su come rinforzare la formazione e cosa potrebbe accadere quando lo fanno.

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Vantaggi

L'aumento della forza muscolare e della resistenza da sollevamento pesi avvantaggia sia le donne che gli uomini. Può fare attività quotidiane come spostare generi alimentari, raccogliere un bambino o portare le scatole al piano di sopra più facilmente. L'allenamento a peso libero è particolarmente vantaggioso poiché obbliga più muscoli a lavorare insieme, stabilizzando i pesi invece di spingere semplicemente il peso lungo una pista fissa come con le macchine con pesi. Ma l'allenamento della forza è particolarmente utile per le donne perché può anche aiutare a ridurre la perdita ossea e prevenire l'osteoporosi.

Bulking Up - O Not

Alcune donne esprimono preoccupazione per il "troppo peso" del sollevamento pesi. Come per gli uomini, alcune donne sono predisposte ad aumentare di massa rispetto ad altre, e gli scienziati non capiscono completamente il perché. Ma quanti set e ripetizioni fai di ogni esercizio influiscono anche sul modo in cui i tuoi muscoli si sviluppano. I bodybuilder eseguono un basso numero di ripetizioni con pesi molto alti. Se si fanno più ripetizioni - il Centro medico dell'Università del Maryland raccomanda da otto a dieci ripetizioni per serie sufficienti per la maggior parte degli atleti - con un peso sufficiente per rendere l'ultima ripetizione una sfida, non si verificherà l'ipertrofia in stile bodybuilder.

Set e Reps

Alcune riviste di fitness perpetuano il mito che le donne dovrebbero sollevare solo piccoli pesi, mostrando modelli di fitness muscolare che lavorano con manubri piccoli. Sebbene tu debba sempre adattarsi alla quantità di peso che sollevare per sfidare ma non superare la tua abilità, devi anche aumentare il peso per una sfida continua man mano che diventi più forte. Ogni volta che puoi fare più del tuo numero di ripetizioni target, aumenta la quantità di peso che stai sollevando tra il 5 e il 10 percento.

Esercizi

Alcune donne soffrono ancora del malinteso che non possono fare flessioni e trazioni. Rven se non sei abbastanza forte da fare subito flessioni e pull-up completi, fare versioni modificate di quegli esercizi può aiutarti a costruire rapidamente abbastanza forza per eseguire le versioni complete. Entrambi i push-up e pull-up sono esercizi eccellenti per ottenere il massimo dal tuo allenamento nel più breve tempo possibile, perché lavorano su più gruppi muscolari, incluso il core, in una sola volta. Altri esercizi efficienti in termini di tempo e di grande beneficio comprendono squat, affondi, presse per il petto, pulldown lat, pressa per le spalle e file.

Aree problematiche

Alcune riviste di fitness per donne promuovono l'idea di sollevare pesi liberi per aiutare a correggere "aree problematiche" come le cosce e la parte posteriore delle braccia.Questo funziona, fino a un certo punto. Se sollevi pesi in modo appropriato, costruisci la massa muscolare magra in quelle aree, che a sua volta porta ad un aspetto più solido. Ma se sei sovrappeso, dovrai pesare prima che i tuoi nuovi muscoli possano mostrare il massimo beneficio. E anche se si è tentati di concentrarsi solo sulle aree problematiche, dovresti lavorare su tutti i lati del tuo corpo - a destra ea sinistra, o davanti e dietro - in uguale equilibrio. Questo aiuta a prevenire le lesioni e preservare il tipo di forza muscolare più adatto per svolgere le tue attività quotidiane.