Quanto tempo ci vuole per guadagnare 1 libbra di muscolo?
Sommario:
In teoria, è possibile guadagnare circa un chilo di muscoli a settimana - almeno durante la fase iniziale di un programma di allenamento per la forza. Molte variabili influenzano la tua capacità di farlo, comunque. Se si decide di provare un nuovo regime alimentare e di allenamento, consultare sempre un medico prima di iniziare.
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Considerazioni
L'alimentazione e l'allenamento della forza giocano entrambi un ruolo nella capacità di acquisire massa muscolare. Tuttavia, la risposta del tuo corpo all'allenamento per la forza è difficile da prevedere. La genetica, lo stato ormonale e il tipo di corpo influenzano questa risposta in aggiunta alla nutrizione, secondo "Nutrition for Sport and Exercise", di Marie Dunford e J. Andrew Doyle.
Tipi
È necessario aumentare il volume di allenamento della forza per costruire la massa muscolare. L'allenamento di resistenza promuove la sintesi proteica e può sollevarlo fino a 48 ore dopo un intenso allenamento. Tuttavia, il corpo di tutti non costruirà massa alla stessa velocità. Ciò significa che potresti guadagnare più o meno di un amico che si allena e mangia esattamente come te. I livelli di testosterone e di ormone della crescita giocano un ruolo nella velocità con cui puoi guadagnare muscoli. Questi sono principalmente responsabili della stimolazione della crescita muscolare nel tuo corpo. Le quantità circolanti di questi ormoni possono variare ampiamente da persona a persona.
Funzione
Il tuo tasso di crescita muscolare sarà influenzato da quanto, cosa e quando mangi. È importante mangiare entro 30 minuti dall'esercizio per promuovere la crescita muscolare perché la ripartizione della proteina aumenta dopo l'allenamento e il cibo aiuta il corpo a creare più muscoli di quanto non si rompa. Il tuo apporto calorico deve anche essere più grande della quantità di calorie bruciate ogni giorno. In tutto, devi consumare circa 500 calorie al di sopra di quello che brucerai per guadagnare un chilo di muscoli a settimana, secondo il libro "Lifetime Physical Fitness and Wellness. "Assicurarti di assumere 14 g di proteine aggiuntive al giorno è anche essenziale se vuoi guadagnare circa un chilo alla settimana di muscoli. Tuttavia, perseguire un ritmo più lento di aumento di peso muscolare è più propenso a darti il tessuto magro che desideri rispetto al grasso aggiuntivo, secondo Judy Anne Driskell e Ira Wolinsky, autori di "Macronutrienti energetici e energia nella nutrizione sportiva. “
Expert Insight
Sappi che è difficile prevedere il numero esatto di calorie necessarie per guadagnare un chilo di muscoli. Mentre la raccomandazione da 500 calorie a un giorno è comune per le persone che stanno tentando di guadagnare un chilo ogni settimana, la quantità effettiva necessaria varia da persona a persona. Anche il consumo di calorie in eccesso può modificare la risposta termica del tuo corpo al cibo che consumi, dice Melinda Manore, autrice principale di "Sport Nutrition for Health and Performance."Quando mangi, l'energia disponibile dal tuo cibo è espressa in calorie. Alcune di queste calorie sono bruciate durante il processo digestivo e a causa della perdita di calore indotta dalla dieta. Il resto, o la quantità di energia che hai lasciato dal cibo, è ciò che il tuo corpo utilizza per la crescita muscolare, l'accumulo di grasso, il metabolismo e il lavoro fisico.
Intervallo di tempo
Potresti riuscire a guadagnare una sterlina alla settimana quando inizializzi un nuovo regime di allenamento, ma è probabile che questo tasso di crescita muscolare diminuisca, osserva Enette Larson-Meyer, autrice di "Vegetarian Sports Nutrition. "Ad esempio, i giocatori di football e i bodybuilder di età compresa tra 18 e 25 anni sono in grado di aumentare la massa corporea del 20% in un solo anno, ma i guadagni iniziali possono ridursi e ridursi fino all'3% dopo molti anni di formazione, osserva Larson-Meyer.
