Quante calorie in un giorno richiede peso?

Quando si aumenta di peso, di solito si insinua lentamente per diverse settimane o mesi - non tutti in una volta in un giorno. L'aumento di peso si verifica quando si consumano più calorie di quelle che si bruciano. Un surplus di 3, 500 calorie - 3, 500 calorie in aggiunta a quelle che usi ogni giorno - ti farà guadagnare circa 1 sterlina. Esattamente quanto tempo ci vorrà per guadagnare un chilo dipende dal tuo metabolismo basale, che si basa sulla tua genetica, età e sesso, così come il tuo livello di attività.

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Le calorie bruciate ogni giorno

Il numero esatto di calorie necessarie per aumentare di peso in un giorno dipende dal metabolismo individuale. Usa una formula di base, nota come equazione di Harris-Benedict, per determinare all'incirca quanti ne hai bisogno se tutto quello che dovresti fare è restare a letto tutto il giorno. Questo metabolismo basale, o BMR, è l'energia necessaria per alimentare le funzioni corporee di base, tra cui il pompaggio del sangue, il funzionamento degli organi interni e l'attività cerebrale.

Per un uomo, aggiungi 88. 4 più 13. 4 volte il tuo peso in chilogrammi. Quindi aggiungi 4. 8 volte la tua altezza in centimetri. Infine, sottrarre 5. 68 volte la tua età in anni. Per una donna, l'equazione è leggermente diversa. Aggiungi 447. 6 e 9. 25 volte il tuo peso in chilogrammi. Aggiungi 3. 1 volta la tua altezza in centimetri. Da questo totale, sottrarre 4. 33 volte la tua età in anni. Per calcolare i chilogrammi, dividi il tuo peso in libbre di 2. 2; per calcolare i centimetri, moltiplica la tua altezza in pollici per 2. 54. In alternativa, puoi usare un calcolatore di BMR online per fare la matematica per te.

Per un uomo di 35 anni, 5 piedi e 10 pollici del peso di 160 libbre, questo esce a 1, 721 calorie solo per sopravvivere. Per una donna di 35 anni, 5 piedi e 6 pollici del peso di 125 sterline, il risultato è 1, 341 calorie al giorno.

Figura nel livello di attività

Prendi il numero che stabilisci come BMR e moltiplicalo per un fattore che rappresenta il tuo livello di attività per ottenere una stima di quante calorie hai bisogno giornalmente per mantenere il tuo peso attuale. Una volta che conosci questo numero, puoi determinare quante calorie portano all'aumento di peso. Una persona sedentaria che fa poco più che sedersi a una scrivania tutto il giorno moltiplica il BMR di 1. 2. Per un'attività leggera, che prevede un allenamento da una a tre volte a settimana, usa 1. 375. Per attività moderate, il che significa che sei moderatamente attivo da tre a cinque volte a settimana - probabilmente con i 150 minuti settimanali di attività moderata raccomandati dai Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie - moltiplicare per 1. 55. Per la persona molto attiva che pratica quotidianamente lo sport, usa 1 725, e per la persona estremamente attiva, che svolge un duro allenamento e ha un lavoro fisicamente attivo, usa 1.9.

Negli esempi precedenti, se l'uomo va in palestra sei volte alla settimana per allenamento intenso con i pesi e da 30 a 45 minuti di cardio, si qualifica come molto attivo e ha bisogno di 2, 968 calorie per mantenere il suo peso. Se l'esempio della donna menzionato in precedenza avesse un lavoro da scrivania e non fosse mai stato esercitato, avrebbe avuto bisogno di solo 1, 609 calorie per mantenere il suo corpo.

Aumentare gradualmente il peso

Aumentare il peso rapidamente e senza esercizio fisico porta solitamente ad un aumento del grasso corporeo, piuttosto che ad una muscolatura magra sana. Per aggiungere muscoli, mirare a un surplus di calorie da 250 a 500 calorie al giorno per aggiungere 1/2 a 1 sterlina al telaio a settimana. Scegli aggiunte di calorie salutari, come una porzione extra di pollo o bistecca ai pasti o alla ricotta prima di andare a letto. La proteina in queste calorie aggiunte supporta un programma di allenamento con i pesi organizzato che include da due a tre sessioni di corpo totale alla settimana usando una resistenza pesante. Ogni allenamento dovrebbe essere composto da uno a tre set di almeno un esercizio per ogni gruppo muscolare principale che contiene da quattro a otto ripetizioni.

Metodi per aggiungere calorie per aumento di peso

Le porzioni più grandi di alimenti trasformati, come miscele di snack, cibi pronti o soda, causano un aumento di peso, ma probabilmente non il muscolo che stai cercando. Non devi fare enormi cambiamenti per aumentare l'apporto calorico giornaliero sano da 250 a 500 calorie. Ad esempio, aggiungi 2 cucchiai di burro di arachidi al tuo brindisi mattutino per aggiungere 190 calorie; sciogliere il formaggio su uova strapazzate o aggiungere un'oncia a un sandwich per altre 114 calorie; aggiungere un mezzo avocado a un'insalata per 113 calorie; o mescolare un frullato post-allenamento che include una banana, una pallina di proteine ​​del siero del latte e una tazza di latte per 400 calorie.

Altri alimenti ad alto contenuto calorico e salutari da inserire nei pasti e negli snack includono frutta secca, pane integrale, semi e verdure amidacee, come patate dolci e mais.