Quanto peso devo assumere per aumentare il peso?

Mentre nessun singolo nutriente sarà completamente fare o interrompere il tuo progresso di guadagno di peso, assumere abbastanza proteine ​​nella tua dieta è la chiave per massimizzare l'aumento di peso. Oltre ad aver bisogno di calorie in più per aggiungere chili, avrai anche bisogno di più proteine ​​rispetto alla persona sedentaria media, soprattutto se stai cercando di guadagnare muscoli. L'assunzione di proteine ​​può provenire da cibi ad alto contenuto proteico, come carne o fagioli, o da integratori proteici.

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Fabbisogno di proteine ​​per aumento di peso

Mangiare per aumentare di peso non richiede solo aumentare l'apporto calorico; dovresti aumentare anche l'assunzione di proteine. Mentre la persona sedentaria media ha bisogno di appena 0,6 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo, le persone che addestrano la forza - che comprende quelle che cercano di guadagnare peso magro - dovrebbero mangiare da 0. 73 a 0. 82 grammi per libbra. Se sei 135 sterline, che funziona da 99 a 111 grammi di proteine ​​ogni giorno; se pesate 175 libbre, è da 128 a 144 grammi.

Mentre è importante soddisfare le tue esigenze proteiche in modo che parte del tuo aumento di peso derivi dai muscoli, mangiare molto più proteine ​​del necessario non offre ulteriori benefici. Puoi usare solo 91 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo al giorno, e le proteine ​​extra possono essere immagazzinate come grasso. Quindi, se pesano 135 sterline, per esempio, non c'è alcun vantaggio aggiuntivo nel mangiare più di 123 grammi di proteine ​​al giorno.

Dove ottenere una proteina magra sana

Anche se hai bisogno di più proteine ​​quando aumenti di peso, probabilmente non avrai problemi a soddisfare le tue assunzione di proteine ​​raccomandate. Una singola porzione da 6 once di pesce grasso - come il salmone o il tonno - fornisce 44 grammi di proteine ​​di alta qualità, mentre il consumo di 3 once di petto di tacchino aumenta l'assunzione di proteine ​​di 26 grammi. Prepara un "parmigiano di pollo" che ti aiuta a ottenere un aumento di peso aggiungendo un petto di pollo da 6 once con una cucchiaiata di salsa di pomodoro e un'oncia di parmigiano e avrai un antipasto che fornisce 42 grammi di proteine. Ricotta, uova, latte intero e yogurt greco contengono anche proteine ​​di alta qualità per l'aumento di peso.

Puoi anche soddisfare il tuo fabbisogno proteico con alimenti di origine vegetale. Una tazza di edamame, per esempio, contiene 29 grammi di proteine, mentre i fagioli neri e lima contengono ciascuno 15 grammi di proteine ​​per tazza. Anche cereali integrali, noci e verdure contengono piccole quantità di proteine. Mentre la maggior parte degli alimenti a base di piante sono a basso contenuto di almeno un aminoacido necessario per il guadagno muscolare, mangiare proteine ​​da una varietà di alimenti a base vegetale garantisce che otterrai ciò di cui hai bisogno.

Supplementi proteici per aumento di peso

Upping del consumo di proteine ​​potrebbe offrire più benefici in persone relativamente in forma rispetto all'esercizio di neofiti. Quando inizi la formazione per la prima volta, sciogli il tuo sistema con il tuo nuovo stile di vita attivo, quindi vedrai progressi significativi in ​​un breve lasso di tempo, anche se la tua dieta non è perfetta o il tuo programma di allenamento non è l'ideale.Man mano che ti prepari, questi risultati si attenuano naturalmente e dovrai lavorare di più per continuare a vedere i guadagni.

Una volta raggiunti i vantaggi del "principiante", l'assunzione di integratori proteici potrebbe aiutarti a continuare a vedere i risultati, secondo una recensione pubblicata su Sports Medicine nel 2015. Gli autori della revisione hanno esaminato i risultati di oltre 35 studi precedentemente pubblicati che ha esaminato i potenziali benefici dell'integrazione proteica sulla forza e l'aumento di peso. Mentre i neofiti in esercizio dopo un esercizio meno impegnativo non vedevano in genere alcun vantaggio quando assumevano integratori proteici, le persone che seguivano programmi di allenamento più vigorosi tendevano a vedere risultati benefici per il guadagno muscolare.

Parli con il medico prima di assumere integratori proteici, però, perché le persone con determinate condizioni mediche, come le malattie renali, non dovrebbero assumere troppe proteine. Non esiste una quantità fissa di proteine ​​supplementari raccomandata per tutti coloro che cercano di aumentare di peso. Un professionista della nutrizione può aiutarti a capire se hai davvero bisogno di un integratore e, in tal caso, consiglia un tipo e una quantità che meglio soddisfa le tue esigenze.

Altri cambiamenti di stile di vita per aumento di peso

L'aumento di peso non riguarda solo l'assunzione di proteine ​​sufficienti. Ad esempio, se stai mangiando un sacco di proteine ​​ma vivendo uno stile di vita sedentario, non aumenterai i tuoi muscoli: ti basteranno a conservare le calorie in eccesso sotto forma di grasso. Quindi dovrai allenarti intensamente - circa tre volte alla settimana - per vedere i risultati.

Quando si tratta della vostra dieta, avrete anche bisogno di carboidrati e proteine ​​di alta qualità. Per esempio, cereali integrali e frutta nutrienti forniscono carboidrati immagazzinati nel muscolo come glicogeno. Quando si lavora, questo glicogeno serve come fonte di energia veloce in modo da poter passare attraverso un allenamento duro. I grassi salutari nella vostra dieta forniscono anche energia in modo da poter tenere il passo con lo stile di vita attivo necessario per l'aumento di peso, mentre le verdure nella vostra dieta forniscono minerali e vitamine necessari per un metabolismo sano, ossa forti e immunità.