Quanto spesso lavori per provare e costruire muscoli?
Sommario:
La frequenza degli esercizi fa o spezza il programma di costruzione muscolare. Allenamenti poco frequenti promuovono cambiamenti minimi; allenarsi troppo spesso riduce il riposo e limita la crescita muscolare. La frequenza di esercizio raccomandata si basa sull'esperienza e sul livello di fitness attuale. Pertanto, è necessario comprendere l'influenza della frequenza di allenamento sull'aumentata massa muscolare.
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Ciclo di costruzione muscolare
Il muscolo è costituito da fibre microscopiche che lavorano insieme per eseguire un'azione muscolare. L'allenamento di resistenza causa danni naturali alle fibre, che vengono poi riparate durante il riposo. Il ciclo di danni e riparazioni naturali si traduce in un aumento delle dimensioni e della forza muscolare nel tempo. Devi allenarti abbastanza spesso per continuare il ciclo. D'altra parte, esercitarsi troppo frequentemente impedisce la riparazione delle fibre e la successiva crescita. I muscoli senza riposo mantengono il danno alle fibre e hanno una ridotta capacità di esercizio.
Frequenza di esercizio
L'American College of Sports Medicine, o ACSM, dice che l'allenamento di resistenza dovrebbe essere individualizzato, di natura progressiva e fornire stimoli a tutti i principali gruppi muscolari. I programmi progressivi si adattano per soddisfare la crescente forza e capacità di rendimento. I principianti dovrebbero eseguire da otto a 10 esercizi che condizionano i principali gruppi muscolari da due a tre giorni alla settimana. Gli atleti esperti devono eseguire un allenamento di resistenza da tre a quattro giorni alla settimana per costruire i muscoli.
Riposo
I muscoli allenati richiedono riposo; altri no. Una routine di allenamento divisa si riferisce al lavoro di diversi gruppi muscolari per sessione per consentire al muscolo affaticato di riposare mentre si utilizzano altri muscoli. Un esempio è il lavoro sui muscoli delle gambe il lunedì e poi i muscoli del torace il martedì. I muscoli delle gambe riposano mentre i muscoli del torace funzionano. Finché i muscoli stanchi prendono una pausa, subiscono la crescita e la riparazione. I muscoli doloranti dovrebbero essere riposati per almeno 24 ore o fino a quando il dolore si attenua.
Significato
I principianti richiedono una ridotta frequenza di esercizio per creare esperienza e forza. I principianti dovrebbero esercitare da due a tre volte a settimana e concentrarsi sulla corretta forma di esercizio, secondo l'ACSM. La frequenza di esercizio avanzata è influenzata ulteriormente dal programma dei gruppi muscolari in lavorazione. Ad esempio, se si esegue un allenamento a tutto il corpo, ogni sessione si dovrebbe lavorare fuori tre giorni a settimana per il corretto riposo e crescita. Se lavori su diversi gruppi muscolari per sessione, dovresti allenarti quattro giorni alla settimana per aumentare la massa muscolare, dice l'ACSM.
Considerazioni
La crescita muscolare richiede un allenamento di resistenza combinato con un adeguato riposo e recupero. Secondo l'ACSM, un piano di allenamento ben progettato promuove i guadagni muscolari più rapidi possibili; gli errori di frequenza ostacolano la crescita.Consultare un medico prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di allenamento.
