Come fare push-up a presa stretta

Se vuoi tonificare e rafforzare i tuoi tricipiti, nella parte posteriore dei tuoi avambracci, fai delle flessioni aderenti parte della tua routine di allenamento della forza. Uno studio sponsorizzato dall'American Council on Exercise ha dimostrato che questo tipo di push-up è uno degli esercizi più efficaci per i tricipiti. Funziona anche sul petto e sulle spalle e impegna il core e la parte superiore delle cosce per stabilizzare il corpo. Per risultati ottimali, padroneggiare la forma corretta e modificare il push-up per soddisfare il proprio livello di forma fisica.

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Passaggio 1

Riscaldati con 5-10 minuti di esercizio cardiovascolare a bassa intensità per far fluire il tuo sangue e preparare il tuo corpo per il lavoro a venire. Andare a fare jogging, andare in bicicletta, pedalare una macchina ellittica, saltare la corda o fare jacks jumping.

Passaggio 2

Mettiti a quattro zampe e posiziona le mani direttamente sotto le spalle o leggermente più stretto. Più le tue mani sono vicine, più difficile sarà l'esercizio e maggiore sarà l'enfasi sui tuoi tricipiti. Allarga le dita sul pavimento per rendere la stabilizzazione un po 'più facile. Se lo desideri, forma un cuore, un diamante o un triangolo con i pollici e l'indice, il che aumenterà la difficoltà.

Passaggio 3

Stringere gli addominali per sostenere la schiena, quindi estendere le gambe dietro di sé e puntellare sulle punte dei piedi. Non inclinare il busto sul pavimento o sollevare i fianchi. Contrai i tuoi glutei e quadricipiti per mantenere il tuo corpo dritto come una tavola.

Passaggio 4

Piega i gomiti, tenendoli saldamente ai lati del busto, e abbassa il petto verso il pavimento contando fino a tre. Smetti di abbassarti quando il torace è a circa due pollici sopra il pavimento e le tue braccia sono quasi parallele al pavimento.

Passaggio 5

Estendi i gomiti e spingi fino alla posizione iniziale in circa metà del tempo necessario per abbassarti. Immagina di spingere il pavimento lontano da te e mantenere il tuo corpo dritto come una tavola per tutto il tempo. Entra immediatamente nella prossima ripetizione.

Suggerimenti

• Inspirate mentre pieghi i gomiti sulla via verso il basso ed espiri mentre raddrizzi i gomiti verso l'alto. Rendi più facili le flessioni ravvicinate facendole sulle ginocchia, contro un muro o con le mani su una superficie elevata. Per una sfida più impegnativa, esegui flessioni aderenti con i piedi sollevati su una panchina o su una palla stabilizzata.

Avvertenze

• Rivolgiti al medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, in particolare in caso di lesioni o condizioni di salute.