Elenco di cibi grassi
Sommario:
Lungi dall'essere i demoni promotori della malattia che sono grassi saturi e trans, i grassi polinsaturi e monoinsaturi fanno bene al tuo corpo. essenziale per la corretta attività dei nervi, assorbimento della vitamina, funzione del sistema immunitario e cellule sane. Gli alimenti in genere contengono una miscela di grassi, ma la selezione di cibi ricchi di grassi monoinsaturi e polinsaturi (compresi gli acidi grassi omega-3) invece di grassi trans e saturi aiuta a ridurre il rischio di molte malattie. I grassi "buoni" abbassano il colesterolo "cattivo" nel sangue, diminuendo il rischio di infarto. I grassi omega-3 riducono l'infiammazione e stimolano il metabolismo, mentre i grassi monoinsaturi riducono il rischio di cancro al seno e alla prostata.
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Pesce d'acqua fredda
I pesci d'acqua fredda sono ricchi di grassi monoinsaturi e omega-3, rendendoli un'ottima fonte di due "grassi buoni" difficili da trovare. "Ogni porzione di questi pesci grassi racchiude migliaia di milligrammi di omega-3. Gli esempi più comuni sono salmone, sgombro, trota e tonno. Altri pesci ricchi di grassi monoinsaturi e omega-3 includono sardine, acciughe, salmerini, merluzzo nero, halibut, cozze e ostriche. Per coloro che non amano il sapore del pesce, gli integratori di olio di pesce offrono una tonnellata di grassi buoni. L'olio di fegato di merluzzo deriva quasi un quarto delle sue calorie grasse dai grassi monoinsaturi e un altro 23 percento dai grassi polinsaturi. Oltre il 95 per cento dei grassi polinsaturi negli integratori di olio di pesce proviene da acidi grassi omega-3 sani per il cuore.
Oli vegetali
Gli oli vegetali offrono un'alternativa salutare ai grassi delle loro controparti saturi e idrogenati di origine animale e di laboratorio. L'olio di canapa, che ricava l'80% della sua composizione grassa da grassi polinsaturi, ha il più alto rapporto di "grassi buoni" di qualsiasi olio di semi di verdura. L'olio di semi d'uva si trova dietro la canapa, composta per il 70 percento di grassi polinsaturi. L'olio di semi di lino eroga il 58% dei suoi grassi da soli acidi grassi omega-3. L'olio d'oliva è un eccellente sistema di somministrazione per tutti i grassi buoni, fornendo rispettivamente il 73 e l'11% della sua composizione di grassi da grassi monoinsaturi e polinsaturi, insieme a 1, 644 mg di omega-3 per tazza. L'olio di colza offre un pugno simile di grasso buono il cui rapporto cade leggermente sul lato dei grassi polinsaturi. L'olio di canola eroga otto volte l'omega-3 per porzione di olio d'oliva e non si degrada (diventa idrogenato) a temperature di cottura elevate.
Dadi e semi
Le noci (comprese le arachidi) e i semi sono un'ottima fonte di grassi buoni. Nocciole, mandorle, anacardi e arachidi derivano tutti più della metà delle loro calorie grasse da grassi monoinsaturi. Le noci e i semi di chia (gli stessi usati per coltivare gli animali domestici in terracotta sfocata) sono estremamente ricchi di grassi omega-3. I semi di girasole, sesamo e zucca e le noci del Brasile offrono un equilibrio di grassi sia polinsaturi che monoinsaturi. Gli oli derivati da tutte queste noci e semi sono altrettanto ricchi di grassi "buoni".
Benefici per la salute
Secondo l'American Heart Association, il consumo di grassi insaturi al posto del tipo saturo può aiutare a ridurre il rischio di colesterolo alto, che può contribuire all'aterosclerosi, alle malattie cardiache e all'ictus. Suggerisce che dal 25 al 35 per cento delle calorie che si consumano ogni giorno potrebbero provenire da grassi, ma la maggior parte di questi grassi dovrebbe essere insaturi.
