Dieta a basso contenuto di carboidrati, a basso contenuto di grassi

Non devi limitare l'assunzione di grassi con una dieta a basso contenuto di carboidrati per perdere peso. Ma se sei preoccupato per la salute del cuore, potresti voler includere carni più magre e grassi più sani sul piano di perdita di peso. Prima di iniziare la dieta a basso contenuto di carboidrati ea basso contenuto di grassi, consulta il tuo medico per discutere della sicurezza e assicurati che sia adatto alle tue esigenze di salute.

Video del giorno

Nozioni di base per una dieta a basso contenuto di carboidrati e grassi

Il medico può aiutarti a determinare quanti carboidrati dovresti mangiare ogni giorno, ma in genere varia da 20 a 50 grammi al giorno. Questa assunzione a basso contenuto di carboidrati porta il tuo corpo in uno stato di chetosi, che si verifica quando il tuo corpo non ha abbastanza carboidrati da bruciare per produrre energia ed è invece costretto a bruciare i grassi. Aumenterai l'assunzione di carboidrati da 50 a 150 grammi una volta che avrai perso molto del peso e la transizione alla tua dieta di mantenimento.

Non tutti i carboidrati sono contati su molti piani a basso contenuto di carboidrati. Invece, si usano carboidrati "netti", che si riferiscono ai carboidrati che il tuo corpo digerisce: carboidrati totali meno la fibra o l'alcool zuccherino.

Una dieta povera di grassi in genere limita l'assunzione di grassi totali al 30% delle calorie o meno. Ad esempio, se utilizzi 1, 800 calorie al giorno, otterrai 540 calorie da grassi o circa 60 grammi di grassi al giorno. Quando si riducono grassi e carboidrati, la maggior parte delle calorie proviene da fonti magre di proteine ​​e verdure non amidacee.

Mantenerlo a basso contenuto di grassi con proteine ​​magre

Le proteine ​​animali naturalmente prive di carboidrati sono in genere il centro dei pasti con una dieta a basso contenuto di carboidrati. Quando si riduce anche il grasso, la maggior parte delle proteine ​​animali deve essere una scelta snella. Ciò significa bistecca controfiletto invece di porterhouse e braciole di maiale al posto della pancetta. Il pollo e il petto di tacchino senza la pelle e gli albumi al posto delle uova intere fanno anche buone scelte di proteine ​​magre. La maggior parte dei pesci e dei molluschi è molto magra, ad eccezione dei pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine. Tuttavia, questi pesci grassi sono una fonte di grassi omega-3, che sono essenziali, promuovono la salute e riducono il rischio di malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Coloro che preferiscono i pasti senza carne possono scegliere tra il tofu e alcuni prodotti a base di carne di soia. Pollo di soia, hot dog e carne in pezzi, ad esempio, sono a basso contenuto di grassi, ma contengono da 1 a 3 grammi di carboidrati netti per porzione.

Caramelle buono-per-te

Le verdure non amidacee aggiungono volume ai pasti e ti fanno sentire pieno. Queste verdure sono a basso contenuto di carboidrati e naturalmente senza grassi. I buoni da caricare che ti costeranno 1 grammo di carboidrati netti o meno includono bok choy, cavolo cinese, sedano crudo, indivia, champignons, radicchio, radice di daikon e spinaci baby. Le verdure non amidacee con da 1 a 5 grammi di carboidrati netti per porzione includono 1/2 tazza di broccoli o cavolfiori cotti, sei pezzi di asparagi freschi, 1/2 tazza di cavolo rosso o cavolo, 1/2 tazza di cetriolo affettato e 10 pomodori ciliegini.

Alcuni frutti possono anche adattarsi al tuo piano, tra cui 1/2 tazza di zucca cotta, che ha 5 grammi di carboidrati netti o 1/2 tazza di lamponi neri, con 4 grammi di carboidrati netti.

Va bene includere grassi salutari

Grassi, oli, condimenti per insalata, formaggio, noci e semi, a basso contenuto di carboidrati, sono ricchi di grassi e potrebbe essere necessario limitarsi a rispettare le linee guida dietetiche. Le linee guida dietetiche a basso contenuto di grassi suggeriscono di limitare i grassi come burro e oli vegetali a 1 cucchiaio al giorno. Il formaggio magro può essere una buona opzione, ma assicuratevi di leggere l'etichetta del cibo per tenere traccia dei vostri carboidrati. Noci e semi sono una fonte salutare di grassi - ricchi di grassi insaturi - e contengono da 1 a 3 grammi di carboidrati netti per porzione. Ma potrebbe essere necessario limitare l'assunzione di noci a poche volte a settimana per mantenere basso l'apporto di grassi.

Precauzioni

Con restrizioni su grasso e carboidrati, la maggior parte delle calorie proviene dalle proteine. L'assunzione eccessiva di proteine ​​può essere dannosa per la salute. Se fai parte di una dieta a 800 calorie ottenendo il 30% di calorie da grassi e solo 20 grammi di carboidrati, ciò significa che avrai bisogno di circa 300 grammi di proteine ​​per soddisfare il tuo fabbisogno calorico. Consumare da 200 a 400 grammi di proteine ​​al giorno può superare la capacità di metabolizzarlo correttamente, secondo un rapporto del 2006 pubblicato sull'International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Troppe proteine ​​portano a livelli elevati di amminoacidi e ammoniaca e possono persino causare la morte.

Oltre a rendere la dieta più facile da seguire, aggiungere un po 'più di grasso al tuo piano può aiutare a bilanciare meglio le calorie e ridurre il rischio. Se ritieni che sia necessario limitare sia i carboidrati che i grassi, consulta un dietista registrato per assistenza nella definizione di un piano alimentare sicuro ed efficace.