Elenco alimenti a basso contenuto di grassi e volumi elevati

Incorporando cibi a bassa densità calorica, si mangia più cibo, si sente più soddisfatto e si consumano meno calorie. Barbara J. Rolls, PhD, ha aperto la strada al modo di mangiare ad alto volume e basso contenuto calorico. Ha condotto numerosi studi a sostegno dell'ipotesi che le persone tendono a mangiare la stessa quantità di cibo, indipendentemente dalla densità calorica. Se ti concentri sugli alimenti a basso contenuto calorico, mangi la stessa quantità (o più) con meno calorie, con conseguente perdita di peso di successo. La densità calorica si riferisce alla quantità di calorie per grammo di cibo - gli alimenti acquosi o pieni d'aria sono generalmente a bassa densità calorica, mentre gli alimenti con un alto contenuto di grassi tendono ad essere più calorici densi.

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Le verdure offrono la maggiore varietà in termini di alimenti ad alto volume e basso contenuto di grassi. Qualsiasi verdura a foglia verde scuro fornisce un sacco di sostanze nutritive e di volume per poche calorie. Prova cavolo, spinaci, rucola, bietole e lattuga romana. Altre verdure verdi come broccoli, fagiolini, zucchine e asparagi offrono anche poche calorie e quasi nessun grasso per porzione. Prepara insalate con lattuga, peperoni, carciofi, pomodori e altre verdure verdi. Considerare lo scambio di purè di patate e la relativa densità ad alto contenuto calorico per una purea di cavolfiore. Invece di una piccola porzione di mais da 1/4 di tazza, prova 2 tazze di zucca gialla al vapore. Ricordate, quando vi godete il vostro volume elevato, cibi a basso contenuto di grassi non sabotare i vostri sforzi aggiungendo un sacco di condimenti grassi e burro. Cospargere con erbe fresche e succhi di agrumi per migliorare i sapori. Puoi anche incorporare quantità controllate di grassi insaturi (come l'olio d'oliva) che sono salutari, ma comunque sostanziose in termini di contenuto calorico.

Per dessert, evita i biscotti e le caramelle a basso contenuto calorico a favore di frutta come mele, arance, kiwi, uva, bacche e pompelmi possono essere consumati in abbondanza e soddisferanno i tuoi golosi. Fai attenzione ai frutti secchi: la loro densità calorica è elevata perché tutta l'acqua è stata rimossa e gli zuccheri concentrati.

Carboidrati

Quando si selezionano gli amidi e i carboidrati a bassa densità calorica, pensate arioso. Il popcorn schiumato all'aria e il riso soffiato o il grano hanno molto meno calorie e grassi per tazza rispetto a noci o muesli. La farina d'avena cotta assorbe molta acqua quando è cotta e produce uno spuntino ad alto volume, a basso contenuto calorico, a basso contenuto di grassi e ricco di fibre o colazione. Sostituisci la tua pasta normale (1 tazza a 200 calorie) per spaghetti squisiti (1 tazza a 42 calorie). Ignami o patate dolci, anche se leggermente più dense di altre verdure, possiedono ancora una densità calorica relativamente bassa e nessun grasso.

Proteine ​​

Le fonti proteiche ad alto contenuto di grassi hanno un'alta densità calorica.Evita le bistecche di manzo, le costolette di manzo e maiale, gli stinchi e il pollame di carne scura. Mangiando albume, bufalo, crostacei (come i gamberetti), pesce bianco (merluzzo, tilapia) e carne bianca, il tacchino e il pollo offrono soddisfazione con meno calorie. Potresti mangiare 3 oz di costolette e assumere quasi 350 calorie e 30 grammi di grasso o 3 once di gamberetti per 85 calorie e 1 g di grassi.