Guida nutrizionale per adolescenti
Sommario:
Avere abitudini alimentari sane durante l'adolescenza può ridurre il rischio di sviluppare ipertensione, alcuni tipi di cancro, malattie cardiache e diabete più avanti nella vita. L'adolescenza è un periodo di rapida crescita, il che significa che avete bisogno di più energia e sostanze nutritive. La chiave è avere una dieta nutriente e sana.
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Dieta equilibrata
Le linee guida dietetiche per gli americani raccomandano che gli adolescenti abbiano una dieta equilibrata e varia. Mangia cinque frutta e verdura al giorno. Questi possono essere freschi, congelati, essiccati o in scatola. Per l'energia, mangiare cibi a base di carboidrati, come riso, pasta, pane e patate. Mangia le versioni integrali e integrali. Mangia carne magra, pollame, uova, pesce, fagioli e noci per aumentare l'apporto proteico giornaliero. Le proteine costruiscono e riparano i tessuti nel tuo corpo in crescita. Questo nutriente ti dà anche forza ed energia.
Snacking
Snacking su cibi non salutari può portare ad un inutile aumento di peso. Fare colazione impedirà questo. La colazione ti dà l'energia necessaria per iniziare la giornata e aiuta anche con la memoria e la concentrazione. Se hai fame tra i pasti, evita di fare merendine con patatine, cioccolatini, biscotti, torte e altri cibi ricchi di grassi o zuccheri. Questi alimenti contengono grassi saturi, che possono aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiache se mangiati frequentemente. Snack su cibi più nutrienti come formaggio, yogurt e frutta.
Calcio e ferro
La richiesta di calcio da parte del corpo è al massimo durante l'adolescenza. Il calcio è vitale nella tua dieta per costruire ossa e denti forti. Un basso apporto di calcio durante questo periodo può portare all'osteoporosi più tardi nella vita. Questa è una malattia delle ossa in cui le ossa diventano fragili e possono fratturarsi. Dai 13 ai 18 anni, l'indennità giornaliera raccomandata per il calcio è di 1, 300 mg, secondo il National Institutes of Health. Per i 19 anni, la dose giornaliera raccomandata di calcio è 1, 000 mg. Milk Quest raccomanda che gli adolescenti bevano 3 tazze di latte magro e una porzione di cibo ricco di calcio al giorno. Mangia cibi ricchi di calcio come latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde e pesce. Il ferro è anche un minerale importante nella dieta di un adolescente. Mangia cibi ricchi di ferro come carne, pollame, fegato, cereali da colazione fortificati con ferro, verdure a foglia verde, legumi, fagioli e noci.
Mangiare fuori
Limita la frequenza con cui mangi. Caffetterie, distributori automatici, ristoranti e fast food di solito servono cibi malsani. I fast food, in particolare, servono cibi ricchi di grassi saturi, sale e colesterolo. Invece, porta i pranzi da casa composti da tre o quattro gruppi di alimenti, dice l'Istituto di ricerca sugli alimenti e la nutrizione. Ad esempio, il pranzo può includere un sandwich al pollo su pane integrale, yogurt magro, frutta e una porzione di verdure.Se mangi fuori, controlla le dimensioni della porzione condividendo con qualcuno o ordinando un antipasto come pasto principale.
Bevande
Avere bevande salutari durante il giorno può aiutare a mantenere un peso sano. Evita la soda e le bibite, che contengono calorie "vuote" e molto zucchero. Invece, mirare a bere almeno 8 tazze di acqua al giorno. Puoi anche provare l'acqua aromatizzata per la variazione. Bevi latte per aumentare la tua dose giornaliera di calcio, magnesio, vitamine D, B12 e A.
