Alimenti vegetariani Alto contenuto di vitamina D
Sommario:
- Video del giorno
- Presa giornaliera raccomandata
- Prodotti lattiero-caseari e uova per vegetariani Ovo-lacto
- Prodotti di soia per i vegani
- Pesce grasso per Pescatoriani
- Esposizione solare diretta
Ci sono due forme di vitamina D che si trovano comunemente come integratore o negli alimenti, vitamina D2, anche noto come aergocalciferolo e vitamina D3, noto anche come colecalciferolo. Il tuo corpo è esposto alla luce solare diretta, il tuo corpo sintetizza la vitamina D, ma la vitamina D è disponibile anche in quantità limitate in alcuni cibi vegetariani. Se sei un pesco-vegetariano, noto anche come pescatore, o se sei un ovo-lacto vegetariano, puoi ottenere la vitamina D da pesci grassi, latticini e uova, rispettivamente. Per i vegani, i prodotti a base di soia sono spesso fortificati con vitamina D.
Video del giorno
Presa giornaliera raccomandata
L'assunzione giornaliera raccomandata per la vitamina D per adulti e bambini - maschi e femmine - è di 600 unità internazionali al giorno. Se hai più di 70 anni, ti consigliamo di ottenere 800 unità internazionali al giorno. Per i neonati, l'importo giornaliero consigliato è di 400 unità internazionali e il limite massimo per l'ingestione degli adulti è di 4, 000 unità internazionali. Non è raccomandato che ingerisca più di questa quantità e un consumo eccessivo prolungato potrebbe portare a tossicità della vitamina D, perché la vitamina D è una vitamina liposolubile che il tuo corpo immagazzina.
Prodotti lattiero-caseari e uova per vegetariani Ovo-lacto
Negli Stati Uniti, il latte vaccino più liquido è fortificato con vitamina D e le uova contengono vitamina D in modo naturale. Un uovo intero grosso e crudo contiene oltre 17 UI di vitamina D, ovvero il 4% della dose giornaliera raccomandata per gli adulti. Anche se può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di vitamina D per la dieta, ogni tazza di latte contiene circa il 25% della quantità giornaliera raccomandata, quindi bere latte ogni giorno aiuta.
Prodotti di soia per i vegani
I prodotti di soia fortificata sono fonti ricche di vitamina D. Una porzione di latte di soia da 1 tazza contiene il 30% dell'apporto giornaliero raccomandato, con quasi 119 unità internazionali di vitamina D per porzione. Tuttavia, non tutti i prodotti a base di soia sono arricchiti con vitamina D, quindi è necessario leggere l'etichetta. Anche il latte di mandorla fortificato è una buona fonte di vitamina D.
Pesce grasso per Pescatoriani
Se sei pescatore e mangi pesce ma non carne, allora sei fortunato, perché i pesci grassi come il salmone, il tonno e le sardine sono una ricca fonte di vitamine D. Una porzione da 3 once di sardine contiene tutta la vitamina D di cui hai bisogno in un giorno.Puoi anche prendere la vitamina D dalle ostriche.
Esposizione solare diretta
Il tuo corpo può sintetizzare la vitamina D quando esponi la pelle alla luce diretta del sole. Dieci a 15 minuti di esposizione diretta al sole, senza alcuna protezione solare, circa tre volte a settimana è di solito sufficiente. Tuttavia, questo cambierà, a seconda della stagione e della posizione geografica. Inoltre, quelli con la pelle più scura richiederanno più esposizione al sole, poiché la pelle più scura è meno efficiente con la produzione di vitamina D. Anche se non sei in grado di ottenere abbastanza esposizione solare ogni settimana, facendo attenzione a mangiare cibi fortificati con vitamina D come supplemento all'esposizione al sole, ti assicurerai di mantenere sani i livelli di vitamina D.
