Vegetariano Fonti di DHA ed EPA
Sommario:
Acidi grassi Omega-3 - acido eicosapentaenoico, o EPA e acido docosaesaenoico o DHA - - sono abbondanti nei pesci e le piante contengono acido alfa-linolenico o ALA. Il corpo ha bisogno di convertire ALA in EPA e DHA per ricevere tutti i benefici, ma la conversione è lenta, secondo il professore della Harvard School of Public Health Walter Willett in un articolo pubblicato nel 2009 su notizie di salute e notizie sul mondo. Il corpo non può produrre questi nutrienti essenziali, quindi devono essere forniti dagli alimenti. Mentre le persone che mangiano prodotti animali acquistano facilmente omega-3, i vegetariani consumano molto meno del necessario per il loro organismo.
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Alghe
Alghe e alghe sono fonti vegetariane di DHA che possono essere utilizzate per integrare la dieta vegetariana o vegana, ma il DHA estratto dalle alghe non contiene EPA. L'articolo del US News and World Report suggerisce di combinare alghe ricche di DHA con fonti di piante ricche di ALA che il corpo converte in EPA per ottenere il giusto rapporto tra acidi grassi omega-3. I vegetariani possono trovare integratori di alghe in capsule prive di gelatina.
Dadi e semi
Alcuni semi e noci contengono ALA, che il corpo può convertire in EPA, ma il processo è inefficiente e viene convertita solo una piccola quantità. Puoi aggiungere una manciata di noci e semi ricchi di ALA, come semi di zucca, semi di lino o noci alla tua insalata, yogurt o cereali per ottenere alcuni dei tuoi acidi grassi omega-3. Potrebbe essere una buona idea assumere un integratore di omega-3 vegetale contenente DHA, EPA o entrambi. Sebbene la maggior parte degli integratori di omega-3 siano ottenuti da fonti di pesce, sono disponibili integratori vegetariani derivati principalmente da fonti vegetali, come il seme di lino.
Oli
Molti oli vegetali e di noci sono anche fonti di omega-3, e utilizzando oli ricchi di ALA, come colza, soia, oliva, noci, zucca, perilla e oli di semi di lino, un vegetariano può ottenere ALA, che il corpo può convertire in EPA. Quando le persone ottengono omega-3 da fonti vegetali, il corpo converte l'ALA in EPA con solo una piccola quantità di DHA. Per ottenere un equilibrio tra DHA ed EPA, gli alimenti a base vegetale dovrebbero essere consumati con cibi o integratori che contengono o producono DHA.
Verdura e frutta
I vegetariani in cerca di acidi grassi omega-3 possono trovarli in verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e cavoli, e verdure crocifere, come broccoli e cavolfiori.Queste verdure contengono acido alfa-linolenico che il corpo può utilizzare per produrre EPA. Un'altra fonte di acidi grassi essenziali è la zucca invernale. Uno dei pochi frutti che contengono più acidi grassi omega-3 che omega-6 è la papaia.
Legumi
Alcuni legumi sono migliori fonti di nutrienti omega-3 di altri. Rene, pinto, soia e gli alimenti preparati con questi fagioli forniscono più di questi nutrienti rispetto ai ceci e ai hummus.
Alimenti fortificati
Alcuni prodotti alimentari sono ora arricchiti con acidi grassi omega-3, ma la quantità di EPA, DHA e ALA varia. Il Consorzio di apprendimento Omega-3 per la salute e la medicina sottolinea l'importanza di leggere attentamente le etichette per assicurarsi che il prodotto contenga i nutrienti che stai cercando. I vegetariani che mangiano uova e latticini possono trovare latte, uova e yogurt fortificati con DHA. Il latte di soia è naturalmente ricco di ALA e alcuni prodotti a base di soia sono fortificati con DHA. Sono disponibili miscele di succo d'arancia e succhi di frutta, ma scegliete succhi non zuccherati. Solo perché un prodotto alimentare è fortificato, non significa che sia sano.
