Allenamento con pesi per corridori a distanza

L'aggiunta di allenamento con i pesi alla routine settimanale può migliorare le prestazioni di corsa a distanza. Uno studio di Storen, Stoa e Hoff, citato nel numero di giugno 2008 del "Journal of Medicine and Science in Sports and Exercise", dimostra che l'allenamento con i pesi influenza positivamente il passo e la velocità tra i corridori a distanza. L'allenamento con i pesi aumenta la capacità di corsa aumentando la forza relativa del corpo - la forza che possiedi rispetto al peso corporeo complessivo. Un livello più alto di forza relativa del corpo non solo aumenta la tua sicurezza, ma aiuta anche a diminuire la quantità di forza subita da ogni colpo al piede mentre aumenta la quantità di forza prodotta quando spinge per spingerti in avanti. Sia che tu stia appena iniziando la tua carriera da corsa o stia martellando per tutta la vita sul marciapiede, esegui un allenamento con i pesi per migliorare le tue prestazioni di corsa.

Video del giorno

Programma

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Giovani che corrono all'aperto.

Esegui due allenamenti a settimana, allenamento A e allenamento B. Pianifica la tua routine di allenamento con i pesi nei giorni in cui viene eseguita anche la corsa ad alta intensità, ad esempio intervalli o corse di tempo. Ciò ti consentirà di recuperare completamente nei giorni successivi all'allenamento con i pesi, oltre a prevenire il sovrallenamento. Riposa da 48 a 72 ore tra le sessioni di allenamento con i pesi.

Esercizi

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Donna di mezza età che usa i pesi.

Durante la corsa, le articolazioni e i muscoli del corpo umano non operano isolatamente. Pertanto, selezionare esercizi da eseguire come parte di una routine di allenamento con i pesi che incorpora più articolazioni e muscoli. Esegui i seguenti esercizi, in ordine, per l'allenamento A: squat a calice, rette di manubri, trucioli di legno rovesciati, stacchi a una gamba sola, flessioni e roll-out della palla di esercizio. Esegui i seguenti esercizi, in ordine, per l'allenamento B: affondi a piedi, presse per spalle con manubri in piedi, camminata contadina, stacchi da terra, file seduti e pressa Pallom.

Imposta, Ripeti e Riposo

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Vista posteriore di una donna che fa un ricciolo bicipite.

La National Strength and Conditioning Association raccomanda di eseguire ripetizioni più basse con un peso più pesante al fine di aumentare la forza relativa del corpo. Prima di ogni sessione di allenamento, completare un riscaldamento da 5 a 10 minuti, consistente in attività leggere seguite da stretching dinamico. Se sei nuovo nell'allenamento con i pesi, usa una resistenza più leggera con una maggiore quantità di ripetizioni per padroneggiare la tecnica di ogni esercizio prima di utilizzare una resistenza più pesante. Una volta che la tecnica per ogni esercizio è abile, esegui da due a quattro serie da quattro a sei ripetizioni per ogni esercizio.Riposa da tre a cinque minuti tra ogni serie.

Considerazioni

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Medico che controlla la pressione sanguigna del paziente.

Prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, pianificare un esame con un fisioterapista o un medico. Ciò garantisce che il tuo corpo sia in grado di sopportare gli stress che gli vengono sottoposti dall'allenamento. Durante il processo di allenamento, tieni traccia dei progressi annotando la quantità di peso utilizzata per ogni esercizio. Un aumento del peso utilizzato per ogni esercizio indica un miglioramento della forza relativa del corpo, che dovrebbe comportare un miglioramento delle prestazioni di corsa.