Quale percentuale delle mie calorie giornaliere dovrebbe venire dai carboidrati?
Sommario:
Circa dal 45 al 65% del tuo quotidiano le calorie dovrebbero venire dai carboidrati, raccomanda l'Istituto di Medicina, ma nota il tipo di carboidrati che scegli fai la differenza nel tuo livello di energia, nel tuo peso e nel rischio di malattie croniche. Sfrutta al massimo i carboidrati nella tua dieta scegliendo carboidrati ipocalorici, a basso contenuto di grassi ricchi di fibre, vitamine e minerali.
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Per determinare quante calorie hai bisogno dai carboidrati, inizia con le calorie totali che devi mangiare ogni giorno per perdere, guadagnare o mantenere il tuo peso. Designare dal 45 al 65 percento di quel numero per alimenti ricchi di carboidrati. Se hai bisogno di 2, 000 calorie al giorno, da 900 a 1, 300 di quelle calorie (da 225 a 325 grammi) dovrebbero provenire dai carboidrati, poiché 1 grammo di carboidrati ha 4 calorie. Il Centro per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomanda di assumere la maggior parte dei carboidrati da cereali integrali, frutta e verdura, che contengono poco o niente sodio o grassi. Secondo il CDC, una dieta ricca di carboidrati semplici, come lo zucchero raffinato, aumenta il rischio di diabete e malattie cardiache e favorisce l'aumento di peso.
Tipi
Tutti i carboidrati sono costituiti da molecole di zucchero, che il corpo converte in glucosio per produrre energia. I carboidrati semplici includono una o due molecole di zucchero. Il tuo corpo scompone rapidamente carboidrati semplici, il che ti dà una rapida esplosione di energia ma aumenta il livello di zucchero nel sangue. I carboidrati complessi sono composti da tre o più molecole di zucchero. Il tuo corpo converte i carboidrati complessi in glucosio più lentamente, quindi la loro energia viene rilasciata gradualmente e il livello di zucchero nel sangue rimane stabile. I carboidrati semplici includono gli zuccheri nella frutta e nei latticini, così come lo zucchero raffinato negli alimenti trasformati. I carboidrati complessi includono gli zuccheri e gli amidi in verdure, frutta, fagioli e cibi integrali.
Valore nutrizionale
Gli alimenti a base di carboidrati semplici possono avere più calorie e grassi rispetto agli alimenti ricchi di carboidrati complessi. Secondo il dipartimento dell'agricoltura degli Stati Uniti, un croissant medio fatto con burro e farina bianca raffinata ha 406 calorie, 46 grammi di carboidrati, 21 grammi di grassi e 2 grammi di fibre.Un bagel di crusca d'avena medio ha 268 calorie, 56 grammi di carboidrati e 1 grammo di grassi e 4 grammi di fibre. Il bagel offre più energia sotto forma di carboidrati e più benefici nutrizionali nel suo contenuto di fibre rispetto al croissant, con meno calorie e meno grassi.
Nutrienti equilibranti
Oltre al 45-65 percento delle calorie derivanti dai carboidrati, le proteine dovrebbero costituire dal 10 al 35 percento delle calorie giornaliere, mentre i grassi dovrebbero costituire 20 al 35 percento, secondo l'IOM. La tua età, sesso, peso e livello di attività fanno la differenza in quanto di ogni nutriente hai bisogno all'interno di quelle linee guida. Una persona attiva di età inferiore ai 50 anni può aver bisogno di più energia sotto forma di carboidrati rispetto a una persona più anziana e più sedentaria.
Suggerimenti
Se non hai tempo per contare i carboidrati o le calorie, usa la tua piastra come guida visiva. Coprire più della metà del piatto con verdure o frutta e cibi integrali e aggiungere una porzione di proteine della dimensione del palmo della mano. Prenota una piccola porzione delle calorie giornaliere per oli vegetali non saturi, frutta secca o oleosa, come avocado e olive.
