: Full-Body vs. Dividi

Ci sono due modi principali per organizzare i tuoi allenamenti per la forza: routine complete o split. Mentre entrambe le opzioni offrono un modo efficace per organizzare il tuo piano di allenamento settimanale, potresti scoprire che i tuoi obiettivi di fitness, il programma di lavoro o il tempo disponibile per l'esercizio fisico significano che un metodo funzionerà meglio per te.

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Gli allenamenti per tutto il corpo implicano l'esercizio di tutti i muscoli principali in un singolo allenamento, mentre le routine divise dividono il tuo corpo in aree che vengono allenate in giorni diversi durante la settimana. Mentre gli allenamenti di tutto il corpo sono favoriti dagli appassionati di fitness generale e quelli che si allenano per la resistenza muscolare, le routine di divisione sono generalmente utilizzate da culturisti e istruttori esperti che cercano di sviluppare la massima forma fisica, le dimensioni e / o la forza.

Vantaggi

La maggior parte degli allenamenti per tutto il corpo richiede circa un'ora per essere completata e ripetuta due o tre volte alla settimana. Questo basso volume e frequenza di esercizio è l'ideale se si dispone di tempo limitato per l'esercizio. Oltre agli esercizi per i muscoli principali, un allenamento completo può includere anche elementi di fitness cardiovascolare come il jogging o il canottaggio. Adottare una routine divisa significa che si eseguiranno esercizi per parti del corpo differenti in giorni diversi. Ciò ti consente di eseguire esercizi extra, serie e ripetizioni per ciascun gruppo muscolare. Le routine divise ti permettono anche di dedicare più tempo alle aree sulle quali vuoi concentrarti, e alcune persone si divertono ad allenarsi più frequentemente di quanto gli allenamenti di tutto il corpo lo consentano.

Svantaggi

Gli allenamenti per tutto il corpo consentono solo un tempo sufficiente per eseguire uno o due esercizi per gruppo muscolare. Mentre questo è sufficiente per sviluppare un buon livello di fitness generale e condizionamento muscolare, non è abbastanza tempo per sviluppare livelli più alti di forza e / o dimensione muscolare. Le routine divise richiedono una buona pianificazione e una maggiore frequenza di allenamento. Se si adotta una routine split e si perde un allenamento, è possibile sbilanciare l'intera settimana di allenamento; se perdi ripetutamente gli allenamenti, puoi sviluppare squilibri muscolari.

Considerazioni

Tutti gli allenamenti, sia basati su un modello completo del corpo che su una routine divisa, dovrebbero seguire lo stesso formato di base. Gli allenamenti dovrebbero iniziare con un approfondito riscaldamento specifico per gli esercizi che seguiranno. Questo aiuta a preparare il corpo e la mente per l'esercizio fisico e minimizza il rischio di lesioni. Gli esercizi dovrebbero essere ordinati in modo che quelli più complessi e impegnativi vengano eseguiti all'inizio del programma mentre la vostra energia è al massimo, e gli esercizi più facili dovrebbero essere lasciati a durare, quando è probabile che diventino più stanchi. Negli allenamenti di tutto il corpo, dovresti assicurarti che per ogni esercizio di spinta hai un esercizio di trazione sullo stesso piano anatomico.L'equilibrio tra i piani di movimento è ugualmente importante quando si progettano le routine di divisione, ma il bilanciamento può essere stabilito all'interno della settimana di allenamento rispetto a un singolo allenamento.

Avanzamento da allenamenti completi a split routine

Per passare da un allenamento completo a una routine divisa può sembrare scoraggiante, ma ci sono una serie di semplici passaggi per rendere questa transizione semplice e indolore. In primo luogo, dividi il tuo attuale allenamento per tutto il corpo in allenamenti della parte superiore del corpo e della parte inferiore del corpo. Includi il tuo core work con i tuoi esercizi per la parte inferiore del corpo. Esegui questi allenamenti alternativamente in giorni non consecutivi, ad esempio lunedì, mercoledì e venerdì. Una volta che ti senti a tuo agio con questa routine, potresti prendere in considerazione una routine di divisione della parte del corpo. Ad esempio, esercita il tuo petto e la schiena in un giorno, le gambe e il cuore il prossimo e le spalle e le braccia il terzo giorno. In un secondo momento, potresti considerare di dividere il tuo corpo in quattro o anche cinque parti più piccole distribuite durante la settimana. (