Il tuo piano di fitness di 30 giorni per un corpo pronto per la spiaggia

Quindi le risoluzioni del nuovo anno potrebbero non essersi bloccate, ma ora hai un motivatore completamente nuovo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness: l'estate. L'inizio ufficiale della stagione dei costumi è dietro l'angolo e abbiamo esattamente ciò di cui hai bisogno: un piano snellente e di formazione di 30 giorni progettato dal trainer certificato e autore di The Power of Positive Fitness ($ 12), John Rowley. Scorri se sei pronto per iniziare a lavorare verso il tuo corpo bikini!

Per questo piano, lavorerai cinque giorni su sette. Queste settimane di esempio vengono impostate con giorni di riposo il mercoledì e il sabato, ma puoi scegliere quali giorni non consecutivi funzionano meglio per te.

Lunedi

cardio: Tapis roulant + bici

Forza: Parte inferiore del corpo + Abs

martedì

cardio: Scalatore di scale + ellittico

Forza: Torace

mercoledì

riposo

giovedi

cardio: routine

Forza: Parte inferiore del corpo + Abs

Venerdì

Cardio: Scala Climber + Tapis roulant

Forza: parte superiore del corpo

Sabato

riposo

Domenica

cardio: Tapis roulant a piedi o in bicicletta

Forza: Circuito

Questi non sono allenamenti succinti, ma Rowley dice che combinando l'allenamento HIIT (interval training ad alta intensità), cardio e forza, otterrai risultati ottimali in un breve periodo di tempo.

Lunedi

cardio: Tapis roulant + bici

Forza: Parte inferiore del corpo

martedì

cardio: Scalatore

Forza: Parte superiore del corpo + Abs

mercoledì

riposo

giovedi

cardio: Tapis roulant + ellittico

Forza: Parte inferiore del corpo

Venerdì

Cardio: Scala Climber + Tapis roulant

Forza: parte superiore del corpo + Abs

Sabato

riposo

Domenica

cardio: Tapis roulant a piedi o in bicicletta

Forza: Circuito

Fai questo intero circuito due volte.

Push-Ups (regolari o modificati): Inizia con le braccia tese e le dita dei piedi piegate (o le ginocchia piegate per modificarle). Abbassare lentamente il torace più basso possibile sul pavimento, assicurandosi che la schiena sia piatta (non inarcata) e che i muscoli siano impegnati. Sollevare di nuovo fino alla posizione di partenza. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Plank-up: Inizia in posizione push-up, guardando dritto in avanti. Piega il braccio destro in modo che tu sia sull'avambraccio, quindi piega il braccio sinistro in modo che il tuo corpo si trovi in ​​una posizione di plancia. Raddrizza il braccio destro, quindi raddrizza la tua sinistra per alzarti in posizione push-up. Ripeti questo esercizio 15 volte.

Spalla stampa: Stai in piedi o ti siedi su una panchina e mantieni un peso in ogni mano (prova ad iniziare con 5-8 libbre e aumenta quando ti senti pronto). Alza le braccia sopra la testa finché le braccia sono diritte ei pesi sono paralleli. Portare lentamente le braccia in posizione mentre si impegnano ancora tutti i muscoli della schiena. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Sollevamento di manubri: Mentre sei in posizione eretta, tieni un peso in ogni mano. Con i palmi rivolti verso il corpo, alternare alzando ciascun braccio all'altezza delle spalle e abbassandolo nuovamente. Ripeti questo esercizio 10X (due braccia contano come uno).

Superuomo: Stenditi sullo stomaco con le braccia dritte di fronte a te e i palmi piatti. Sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe e abbassarle lentamente a terra. Tieni le braccia collegate alle orecchie e alle caviglie per tutto il tempo. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Fai questo intero circuito tre volte.

Sit muro: Stai con la schiena piatta contro un muro. Cammina con i piedi davanti a te e posiziona il tuo corpo in posizione seduta. Le tue ginocchia dovrebbero essere direttamente sopra i talloni. Le tue gambe dovrebbero fare un angolo di 90 gradi. Tenere premuto per 1 minuto.

Affondi alternati: Stai con i piedi uniti e le mani sui fianchi. Allontana la gamba destra di fronte a te, abbassando il tuo corpo in un affondo. Il ginocchio non dovrebbe oltrepassare la caviglia e il ginocchio posteriore (a sinistra) non deve toccare terra. Spingere il piede anteriore (destro) per alzarsi e tornare alla posizione iniziale. Ripeti sul lato sinistro. Ripeti questo esercizio 10 volte su ogni gamba.

Alza il vitello: Stare dritto con le mani sui fianchi e piedi a due centimetri di distanza. Alzati fino alle punte dei piedi, quindi lentamente abbassati. Impegna le gambe, il sedere e i muscoli addominali per mantenere l'equilibrio. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Jump Squat: Squat più basso possibile con le braccia distese di fronte a voi. Salta dritto in modo che i tuoi piedi si staccino da terra e portino le mani lungo i fianchi. Mentre ritorni a terra, assorbi la quantità di moto del tuo salto tornando alla posizione di partenza. Continua ripetizioni senza fermarti. Ripeti questo esercizio 10 volte.

Doggy Kick Trio: Metti le mani e le ginocchia a terra. Sollevare la gamba destra in posizione piegata (mantenendo un angolo di 90 gradi) per 10 volte. Ripeti sulla gamba sinistra. Quindi torna alla tua gamba destra. Questa volta, porta il ginocchio destro verso il petto e poi calcia indietro dietro di te in modo che la gamba sia dritta in aria. Fatelo 10 volte. Ripeti sulla gamba sinistra. Di nuovo, passa alla gamba destra. Questa volta, solleva il ginocchio destro di lato in una posizione piegata, quindi torna a terra. Fallo 10 volte e ripeti a sinistra.

Tavola laterale destra: Sdraiati sulla tua destra. Posiziona il gomito sotto la spalla per formare un angolo di 90 gradi e proteggi i fianchi dal pavimento formando una linea retta con il tuo corpo. Tenere premuto per 1 minuto.

Sit-up V-Ups / Jack-Knife: Sdraiati sulla schiena in linea retta con i piedi di fronte a te e le braccia sopra la testa. Allo stesso tempo, solleva le gambe e le braccia in aria in modo che il tuo corpo sia in posizione V. Quindi, abbassa le gambe e le braccia per tornare a terra. Ripeti questo esercizio 15 volte.

Asse regolare: Sdraiati sullo stomaco, infilati le dita dei piedi sotto e posiziona entrambi i gomiti con un angolo di 90 gradi sotto le spalle. Sollevare i fianchi dal pavimento. Tenere premuto per 1 minuto.

Cigolio della bici: Mentre sei sdraiato sulla schiena, solleva le gambe e le spalle da terra e metti le mani dietro la testa. Piega la gamba sinistra e porta il gomito destro al ginocchio sinistro. Quindi piega la gamba destra e porta il gomito sinistro al ginocchio destro. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Tocchi di punta: Sdraiati sulla schiena e solleva i piedi in aria per formare un angolo di 90 gradi con il tuo corpo. Quindi, porta le mani dritte di fronte a te e allunga le mani per toccare le dita dei piedi. Ripeti questo esercizio 30 volte.

Jumping Jack: Stare con le mani lungo i lati e i piedi. Salta i piedi e porta le mani sopra la testa. Torna alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 50X.

Ascensori di gambe: Sdraiati sulla schiena e sollevare i piedi in aria in modo che il tuo corpo sta facendo un angolo di 90 gradi. Premi le mani sul pavimento e abbassa lentamente i piedi a terra. (Se necessario, puoi mettere le mani sotto il sedere.) Quando stai abbassando i piedi a terra, la schiena non dovrebbe cadere dal pavimento. Sollevare i piedi nella posizione iniziale. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Alpinisti Oblique: Mentre sei in posizione di sollevamento, avvicina lentamente il ginocchio destro per toccare il gomito sinistro, quindi torna alla posizione iniziale. Ripeti dalla parte di destra. Ripeti questo esercizio 20 volte (ogni lato).

Plank alzato: Entra in una posizione di push-up con una parte posteriore piatta e fianchi infilati sotto. Tenere premuto per 1 minuto.

Butt-Ups: Sdraiati sulla schiena con le gambe sollevate sopra i fianchi, premi i palmi delle mani sul pavimento, punta le dita dei piedi verso il soffitto e solleva lentamente i fianchi in aria e indietreggia. Ripeti questo esercizio 20 volte.

Tavola laterale sinistra: Sdraiati sul lato sinistro. Posiziona il gomito sotto la spalla per formare un angolo di 90 gradi e proteggi i fianchi dal pavimento formando una linea retta con il tuo corpo. Tenere premuto per 1 minuto.

Ripeti questo piano di 10 minuti, due o tre volte.

Minuti 0-2: 7,5 MPH

Minuti 2-3: 4.0 MPH

Minuti 3-6: 7.0 MPH

Minuti 6-7: 4.0 MPH

Minuti 7-9: 6,5 MPH

Minuti 9-10: 6.0 MPH

Nel tuo giorno di camminata sul tapis roulant, Rowley dice di camminare sul pendio più alto che sei in grado di fare per 30 minuti. "Imposta la velocità al ritmo desiderato, ma non imbrogliati: cammina più veloce che puoi! Per maggiore difficoltà, aggiungi pesi alle caviglie o cammina con pesi da 3 a 5 libbre ", afferma Rowley.

Minuti 0-5: Livello 15

5-10 minuti: livello 12

Minuti 10-15: livello 10

Minuti 15-20: Livello 12

Minuti 20-25: Livello 15

Minuti 25-30: Livello 10

Minuti 0-5: Slow Pace

Minuti 5-10: passo moderato

Minuti 10-14: Rapidità

Minuti 14-16: Pace intensa

Minuti 16-18: Passo veloce

Minuti 18-20: Passo intenso

Minuti 20-22: Rapidità

Minuti 22-24: passo moderato

Minuti 24-28: Rapidità

Minuti 28-29: passo moderato

Minuti 29-30: Slow Pace

Minuti 0-2: livello 10

Minuti 2-5: Livello 15

Minuti 5-15: Livello 20

Processo verbale 15-18: Livello 25

Minuti 18-20: Livello 20

Minuti 20-22: Livello 25

Minuti 22-24: livello 20

Minuti 24-26: Livello 25

Processo verbale 26-28: Livello 20

Minuti 28-30: Livello 15

Ripeti questo circuito due volte.

100 saltatori

20 push-up

20 sollevatori di gambe

20 salti squat

20 alpinisti obliqui

20 Inchworms

Ginocchia alte 1 minuto

20 scricchiolii della bicicletta

20 Plank-Ups

20 affondi alternati

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