Come regolare il tuo piano benessere dopo la menopausa

Le mie conversazioni telefoniche con mia madre hanno spesso seguito uno schema simile a quello che chiameremo le tre W: Parliamo del mio prossimo matrimonio, lavoro e peso. Mentre tutti e tre gli argomenti si prestano a vari gradi di alti e bassi, il secondo tende ad essere un punto di dolore costante. Preferiremmo non dare alcun tipo di tempo di trasmissione ai numeri sulla scala o al modo in cui i nostri vestiti si adattano, ma considerando che entrambi abbiamo ingrassato negli ultimi anni, rimetterci in forma era stato un obiettivo costante. Il problema, tuttavia, è che avremmo raggiunto un altopiano, un frustrante stallo in cui ci eravamo coinvolti nonostante avessimo mangiato in modo tale che entrambi ritenevamo "sani".

Ma ammettiamolo, non c'era scienza dietro le nostre diete - stavamo tagliando carboidrati, mangiando di meno, ma concedendoci quando ci sentivamo meritati - il risultato di due donne che non hanno ancora fatto la loro ricerca gemono quando le loro cinture si incurvano. Alla fine, ho messo il mio cappello da detective e mi sono tuffato in profondità negli studi, negli articoli e nel consiglio dei personal trainer per ciò che dovevo fare per tonificare e sporgermi. Il consenso era costante HIIT almeno tre giorni alla settimana, più proteine, grassi sani, verdure non amidacee e poco o nessun zucchero e carboidrati raffinati.

Avendo finalmente guadagnato muscoli e un notevole cambiamento nel mio corpo, ho suggerito a mia madre di provare anche questo metodo. Ma questo ha raccolto solo più frustrazione.

Nei suoi quasi 60 anni di vita, il corpo di mia madre ha preso un pedaggio: ha avuto un importante intervento alla schiena, una perdita ossea con esperienza e non può muoversi come prima, quindi per lei, l'HIIT suona più come n-o w-a-y. "La perdita di peso è così difficile post-menopausa - non posso fare quello che stanno facendo queste giovani donne", mi ha supplicato una notte mentre ci avvicinavamo all'ultima V della nostra conversazione. I suoi amici e i suoi collaboratori condividono costantemente queste stesse lagnanze. Quindi, data l'ampia rete di nutrizionisti, medici e formatori di Byrdie, volevo trovare una risposta per mia madre e tutte le donne che hanno difficoltà a scendere dall'altopiano che hanno colpito dopo la menopausa, perché come apprenderemo di seguito, ci sono alcuni cambiamenti chiave che devono essere apportati più tardi nella vita.

Perché è più difficile perdere peso / Più facile guadagnare peso dopo la menopausa?

"Con l'età delle donne, diventano meno attive fisicamente e perdono massa muscolare", afferma Shelena Lalji, ob-gyn. Il muscolo aiuta a rivitalizzare il tuo metabolismo, quindi avendo meno massa muscolare, inizi a immagazzinare grasso, specialmente intorno alla vita, spiega Lalji. Aggiunge: "Inoltre, l'invecchiamento significa un drastico cambiamento negli ormoni: i nostri livelli di estrogeni diminuiscono, che è associato a livelli di energia più bassi in generale, e quindi a una minore energia durante l'esercizio.Un costante calo degli estrogeni significa anche notti insonni, vampate di calore e sudorazioni notturne.

Con un minore riposo e uno scarso sonno, i nostri corpi producono livelli più elevati di ormone della fame e grelina, e diminuiscono i livelli dell'ormone "smette di mangiare", leptina ".

Può anche dare secchezza, atrofia e soddisfazione sessuale-Shelena Lalji, MD, offre ai suoi pazienti una soluzione a questo con un trattamento non invasivo chiamato BTL Ultra Femme 360, che è stato approvato dalla FDA per trattare queste condizioni mediche utilizzando volumetrico a 360 gradi riscaldamento per aumentare il flusso di sangue e migliorare l'ossigenazione. Erika Angle, CEO e co-fondatore del kit di test di fitness interno Ixcela, afferma che gli ormoni innescano anche una cascata di cambiamenti biochimici nel corpo e nel microbioma intestinale. "Gli effetti di questi cambiamenti variano e sono influenzati sia dalla genetica (chi sei) che dallo stile di vita (come ti comporti).

Uno di questi effetti può essere l'aumento di peso. Questo può avere gravi implicazioni: aumento del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2, problemi respiratori, disturbi del sonno, ansia e alcuni tipi di cancro tra cui mammella, colon o endometrio."

Come dovresti regolare la tua dieta post-menopausa?

È interessante notare che gli stessi suggerimenti alimentari che ho ricevuto a 27 anni sono quasi identici a quelli suggeriti dagli esperti per una donna in postmenopausa. "I tre principali tipi di cibo sono enormi contributori quando si tratta di aumentare di peso: glutine, lievito e zucchero", spiega Lalji. Oltre a ridurre (e se possibile, ritirare) questi alimenti, suggerisce di aumentare il consumo di proteine ​​magre (tacchino, pollo, pesce e uova) e grassi sani come olio di cocco, avocado, noci, semi e noci burro.

Anche Lalji non è un fan dei prodotti lattiero-caseari per il loro contributo all'aumento di peso, ma parla con un medico per assicurarsi che sia sicuro tagliarlo fuori dalla tua dieta personale, oltre a glutine, lievito e zucchero.

Michele Pernetta, 53 anni, fondatore del dinamico centro yoga hot studio di Manhattan, Fierce Grace, segue questa dieta: "Ho aumentato ancora di più il mio apporto di grassi (ho già aderito a una dieta ricca di grassi: grassi buoni, burro chiarificato, burro e salute oli), zucchero ridotto, e cercare di stare lontano da troppi carboidrati come il pane, ma io vado ancora per pasta e riso seguo la dieta ayurvedica per il mio tipo di corpo, e consiglio a chiunque voglia capire cosa dovrebbero mangiare fai il questionario Dosha e scopri quale dei tre tipi sono (pitta, vata o kapha).

Quindi guarda le raccomandazioni dietetiche per la tua costituzione. Ha 5000 anni. Non c'è bisogno di indovinare cosa dovresti mangiare ed evitare: è troppo rischioso!"

Realisticamente, mangiare una dieta equilibrata ogni giorno non è sempre fattibile, soprattutto quando siamo in viaggio. Per aiutare con questo, Ashley Koff, RD, e Espira di Avon nutrizionista, consiglia di integrare la vostra dieta. "Espira Daily Essentials 40+ aiuta a mantenere una buona base di sostanze nutritive, inoltre fa meglio con i nutrienti puliti e facili da digerire e assorbire e vuole ottenere abbastanza proteine ​​per sostenere la massa corporea magra (insieme all'attività di resistenza), così l'Espira La proteina vegetale è un'ottima scelta, poiché la nutrizione liquida viene facilmente assorbita e questa miscela proteica include sostanze nutritive per sostenere una digestione sana. " Prima di assumere integratori, tuttavia, parla con il medico.

Quali tipi di esercizio fisico dovrebbero invecchiare le donne per rimanere in forma?

"L'allenamento prima della menopausa e l'esercizio durante o dopo la menopausa sono molto diversi", dice Lalji. "Più sei attivo, più è probabile che sarai in grado di mantenere il peso fuori, attività cardio leggere, come camminare a passo sostenuto, fare jogging o andare in bicicletta, sono un ottimo inizio e fanno bene al cuore e ai polmoni", spiega. Ricordati di controllare con te stesso e il tuo medico per assicurarti che le articolazioni siano in movimento. "Gli esercizi di allenamento per la forza e la resistenza al peso con pesi leggeri possono aiutare il tuo corpo a bruciare i grassi, migliorare il metabolismo, rafforzare i muscoli e le ossa, oltre a bruciare calorie in modo più efficace.

Gli esercizi di stabilità e lo yoga sono anche grandi opzioni, in quanto aiutano a rafforzare i muscoli e possono prevenire le cadute più tardi nella vita ".

A quest'ultimo punto, Pernetta, ovviamente, è un grande sostenitore della pratica dello yoga. "Troppa attenzione viene posta sulla perdita di grasso e non sulla costruzione muscolare, che brucerà poi più calorie (e grassi!) Anche quando siamo a riposo. Lo yoga costruisce muscoli lunghi e magri in modo che le donne non debbano preoccuparsi che lo facciano Prendi una pratica yoga più forte, poiché si prenderà cura delle tue articolazioni mantenendoti flessibile e forte Questo è importante perché la menopausa può causare problemi comuni, debolezza ed essere soggetto a lesioni, quindi lavorare in sicurezza con le articolazioni mentre rafforzare l'intero corpo è ancora più importante durante la menopausa ".

Cosa succede se hai aree di preoccupazione specifiche, come mia madre con la schiena? Pernetta dice che lo yoga caldo, in particolare, è un ottimo punto di partenza. "Molte donne soffrono di dolori articolari e dolori dovuti a fluttuazioni ormonali: circa 100 gradi sono la temperatura di lavoro dei muscoli e delle articolazioni, che è approssimativamente la temperatura della stanza yoga calda, quindi le articolazioni si sentono libere e facili. Ed. nota: il liquido contenuto nella cartilagine di un'articolazione sinoviale come la spalla e il ginocchio] è più sottile a questa temperatura e può penetrare più a fondo nelle articolazioni, mantenendole oliate e muovendosi liberamente."

Altri suggerimenti?

Lalji dice che la realtà è che siamo impegnati in tutte le fasi della nostra vita, che a sua volta prende un colpo sui nostri piani di benessere, quindi per ogni compleanno, ricorda questo suggerimento interessante: Tratta la tua anima come una banca. "Devi fare dei depositi per avere i fondi per effettuare i prelievi: quando ti prendi cura di te e ti ami davvero per quello che sei da dentro, rinvigorisci e reintegra i tuoi fondi, permettendoti di dare più di te stesso agli altri," lei spiega. "Prenditi del tempo per concentrarti su te stesso, sia che stia preparando un pasto sano, facendo un viaggio in palestra o dedicando del tempo allo yoga.

Come donne, siamo condizionati a prenderci cura di tutti prima di tutto. Fai depositi nella tua banca. Rifornisci la tua anima. E a sua volta, sarai in grado di continuare a dare agli altri."

Al prossimo, dai un'occhiata a questi utili consigli per il trucco per le donne over 40.